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早睡早起锻炼身体

来源:坤凡教育 发布时间:2018-05-29 09:13

  晨跑与晚跑后的血液循环状况指出:晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,易导致血管栓塞,因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反,血小板的数量下降20%,大大减少了血管栓塞的危险性。另外,晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大,易产生超负荷情况,影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰,心跳频率最平稳或偏低,运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢,对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。

   运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升。 
   根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

  所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。 跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

  虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。 由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。 跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。

  人体最适合在下午4、5点钟运动,这时候人的运动神经最为敏感,运动的效果也很好。跑步前最好吃点东西,避免空腹跑步,至少也要喝上一杯水.要量力而跑,觉得累了就行了. 跑步要躲开马路选空气好的地方进行.吃完晚饭30分钟到60分钟后跑步最好!

  跑步性腹痛面面观

  右上腹痛 这多半是由于平时缺乏锻炼引起的。缺乏锻炼的人运动时比训练有素的运动员需氧量多,因此呼吸急促。人在正常情况下吸气时胸腔的负压升高,有利于肝静脉等处的血液回流,当呼吸急促时胸腔压变小,肝脏血液回流受阻,以致肝脏淤血,引起肝痛。
  胃肠痉挛 空腹跑步或餐后跑步,运动前吃得过饱或饮水过多(尤其是食冷饮过多),均可引起胃肠功能紊乱,导致胃肠痉挛产生腹痛;运动前进食过快、多食或食入难以消化的食物,产气过多,加之剧烈运动,腹压升高,腹膜受到牵拉引起腹痛,此时,腹部着冷或宿便、蛔虫刺激等均可引起肠痉挛而产生腹痛。

  腹直肌痉挛 夏季进行剧烈运动时,由于大量排汗,机体失盐失水,未能及时补充而发生水、电解质代谢紊乱,加之疲劳,易导致腹直肌痉挛。这种腹痛多发生在运动后期。

   腹部慢性疾病引起的腹痛 患慢性肝炎、胆囊炎、胃溃疡或慢性阑尾炎的患者,参加剧烈运动时,由于病变部位受到牵扯、震动等刺激,也会发生疼痛。

   运动时血供不足引起的腹痛 运动时骨骼肌的血供增加,增加的血量主要是从内脏器官抽调来的,因此支配内脏器官的血管收缩,血液供应不足,于是引起胃肠平滑肌痉挛性收缩而致腹痛。
饭后跑步或剧烈运动时上腹胀痛 随着运动吞咽了大量的空气,使胃更加扩张,容易产生胃食道逆流,出现嗳气、烧心或反胃,因而发生上腹胀痛。

  防治措施:
  1、跑步前充分做好准备工作,跑步时要循序渐进。跑前宜少量进食或饮水,饭后不宜立即跑步或运动,因为这样不但会引起腹痛,时间长了还会导致消化不良。
  2、出现跑步性腹痛时,一船只需减慢速度,加强深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑一段,疼痛可减轻以至消失。

  • 经采取上述措施后,疼痛仍未减轻就应停止运动,可口服止痛解痉药、针刺或用手指点揉足三里、内关、大肠俞等穴位,均能缓解疼痛。

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